افزایش وزن اصولی؛ چگونه سالم و ماندگار وزن بگیریم؟
افزایش وزن اصولی برای بعضی افراد به اندازه کاهش وزن دشوار است. ممکن است غذای بیشتری مصرف کنید اما تغییر محسوسی روی ترازو نبینید، یا نگران باشید که با خوردن غذاهای ناسالم فقط چربی شکمی شما افزایش پیدا کند.
برای افزایش وزن سالم، هدف صرفاً خوردن شیرینی، فستفود و غذاهای بسیار چرب نیست. بهتر است انرژی دریافتی را به شکلی کنترلشده افزایش دهید و در کنار آن پروتئین کافی، مواد غذایی مغذی، تمرین مقاومتی و خواب مناسب داشته باشید.
در این مقاله از دکتر سلامت با 11 راهکار کاربردی برای افزایش وزن سالم و تدریجی آشنا میشویم.
افزایش وزن اصولی چیست؟
وزن بدن در طول زمان تحت تأثیر تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی قرار دارد. برای افزایش وزن معمولاً باید بهطور مداوم مقداری بیشتر از نیاز روزانه بدن انرژی دریافت کنید.
اما منبع این انرژی اهمیت دارد.
افزایش کالری از طریق مواد غذایی مغذی میتواند علاوه بر انرژی، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد موردنیاز بدن را تأمین کند.
اگر هدف شما ساختن بدنی قویتر است، ترکیب تغذیه مناسب با تمرین مقاومتی نیز اهمیت زیادی دارد.
11 روش افزایش وزن اصولی و سالم
1. کالری دریافتی را بهتدریج افزایش دهید
برای وزن گرفتن باید انرژی کافی دریافت کنید، اما لازم نیست یکباره حجم غذای خود را دو برابر کنید.
افزایش تدریجی مقدار غذا معمولاً قابل تحملتر است و امکان بررسی روند تغییر وزن را فراهم میکند.
2. تعداد وعدهها را بیشتر کنید
اگر با خوردن یک وعده بزرگ خیلی زود احساس پری میکنید، وعدههای کوچکتر و متعدد میتوانند گزینه مناسبتری باشند.
برای مثال میتوانید در کنار وعدههای اصلی، میانوعدههای مغذی نیز داشته باشید.
3. غذاهای پرانرژی و مغذی انتخاب کنید
مغزها، کره مغزها، لبنیات، تخممرغ، آووکادو، روغن زیتون، غلات و میوههای خشک از جمله مواد غذایی هستند که میتوانند انرژی رژیم را افزایش دهند.
مقدار مناسب هرکدام باید متناسب با نیاز کلی برنامه غذایی باشد.
4. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین برای حفظ و ساخت توده عضلانی اهمیت دارد.
تخممرغ، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات نمونههایی از منابع پروتئینی هستند.
افرادی که تمرین مقاومتی انجام میدهند باید به دریافت کافی پروتئین توجه ویژهای داشته باشند.
5. تمرین با وزنه انجام دهید
یکی از اصول مهم افزایش وزن اصولی این است که فقط به بالا رفتن عدد ترازو فکر نکنید.
تمرین مقاومتی در کنار تغذیه مناسب میتواند به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک کند.
حرکاتی مانند اسکوات، پرسها و انواع حرکات کششی مقاومتی میتوانند بخشی از برنامه باشند.
6. کربوهیدرات را بیدلیل حذف نکنید
برنج، نان، سیبزمینی، جو دوسر و سایر منابع کربوهیدرات میتوانند بخشی از انرژی موردنیاز بدن را تأمین کنند.
مقدار مصرف باید با سطح فعالیت و نیاز انرژی فرد هماهنگ شود.
7. از میانوعدههای پرکالری استفاده کنید
میانوعده میتواند بدون افزایش بیش از اندازه حجم وعدههای اصلی، انرژی روزانه را بیشتر کند.
ماست همراه مغزها، میوه خشک، کره بادامزمینی همراه نان یا ترکیب میوه و لبنیات نمونههایی هستند که میتوان با توجه به شرایط فرد استفاده کرد.
8. نوشیدنیهای مغذی تهیه کنید
اگر اشتهای کمی دارید، گاهی نوشیدن بخشی از انرژی موردنیاز آسانتر از خوردن حجم زیادی غذاست.
اسموتی تهیهشده از شیر یا ماست، میوه، جو دوسر و کره مغزها میتواند یک گزینه پرانرژی باشد.
9. خواب کافی داشته باشید
عضلات فقط هنگام تمرین ساخته نمیشوند؛ بدن به ریکاوری نیز نیاز دارد.
داشتن خواب کافی و منظم بخشی از برنامه ورزشی و تغذیهای مناسب است.
10. روند وزن خود را بررسی کنید
وزن خود را در شرایط نسبتاً مشابه اندازهگیری کنید و بیشتر به روند چند هفتهای توجه داشته باشید تا تغییرات روزانه.
اگر پس از مدتی هیچ افزایشی مشاهده نمیکنید، ممکن است لازم باشد مقدار انرژی رژیم بازبینی شود.
11. علت کمبود وزن را نادیده نگیرید
اگر بدون دلیل مشخص وزن کم کردهاید، اشتهای شما به شکل محسوسی تغییر کرده یا با وجود تلاش کافی قادر به افزایش وزن نیستید، بهتر است علت بررسی شود.
برخی بیماریها، مشکلات گوارشی، داروها و عوامل دیگر میتوانند بر وزن اثر بگذارند.
برای افزایش وزن اصولی چه بخوریم؟
یک وعده مناسب میتواند ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای مفید و سبزیجات یا میوه باشد.
برای مثال برنج همراه مرغ و سبزیجات با مقداری روغن زیتون یا تخممرغ همراه نان و یک منبع لبنی میتواند بخشی از برنامه باشد.
مقدار دقیق غذا برای همه یکسان نیست.
مکمل افزایش وزن ضروری است؟
خیر. بسیاری از افراد میتوانند نیاز انرژی و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنند.
برخی مکملها ممکن است در شرایط مشخص به تکمیل رژیم کمک کنند، اما مکمل نباید جایگزین وعدههای غذایی متعادل شود.
قبل از مصرف هر مکمل، ترکیبات، مقدار مصرف و هشدارهای آن را بررسی کنید؛ بهخصوص اگر بیماری زمینهای دارید یا دارو مصرف میکنید.
سوالات متداول
سریعترین راه افزایش وزن چیست؟
برای افزایش وزن سالم بهتر است به جای روشهای بسیار سریع، دریافت انرژی را بهتدریج افزایش دهید و همراه آن تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین کافی داشته باشید.
برای چاق شدن چه بخوریم؟
مواد غذایی مغذی و پرانرژی مانند مغزها، لبنیات، تخممرغ، غلات، روغن زیتون و منابع پروتئینی میتوانند در برنامه افزایش وزن قرار گیرند.
آیا بدنسازی باعث افزایش وزن میشود؟
تمرین مقاومتی همراه با دریافت انرژی و پروتئین کافی میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند و در نتیجه وزن بدن نیز ممکن است افزایش پیدا کند.
آیا مکمل برای افزایش وزن لازم است؟
خیر. مکمل برای همه ضروری نیست و ابتدا باید تغذیه کلی فرد بررسی شود.
جمعبندی
افزایش وزن اصولی زمانی موفقتر است که افزایش انرژی دریافتی با تغذیه باکیفیت، پروتئین کافی، تمرین مقاومتی و استراحت همراه باشد.
به جای تکیه بر فستفود و شیرینی برای بالا بردن سریع وزن، از مواد غذایی پرانرژی و مغذی استفاده کنید و تغییرات وزن را در طول چند هفته بررسی کنید.
اگر کاهش وزن ناخواسته دارید یا با وجود دریافت غذای کافی قادر به افزایش وزن نیستید، بهتر است برای بررسی علت به پزشک مراجعه کنید.
چگونه بفهمیم برنامه افزایش وزن نتیجه میدهد؟
بهتر است فقط عدد ترازو را بررسی نکنید. اگر تمرین مقاومتی انجام میدهید، تغییر قدرت، اندازههای بدن و عملکرد ورزشی نیز میتوانند اطلاعات مفیدی درباره روند پیشرفت ارائه دهند.
وزن را در شرایط مشابه و در بازههای منظم ثبت کنید. اگر پس از چند هفته هیچ روند افزایشی مشاهده نکردید، میتوانید مقدار غذا و انرژی دریافتی را دوباره ارزیابی کنید.
در مقابل، اگر وزن با سرعتی بیشتر از هدف شما افزایش پیدا میکند، ممکن است لازم باشد مقدار انرژی اضافهشده به رژیم تعدیل شود.
در نهایت، افزایش وزن اصولی یک فرایند تدریجی است. داشتن برنامه غذایی قابل اجرا، تمرین منظم، خواب کافی و بررسی دورهای پیشرفت معمولاً از تلاش برای چاق شدن سریع نتیجه منطقیتری خواهد داشت.